Vorbereitung für den (Halb-)Marathon – Tipps und Trainingspläne
Du willst einen Halbmarathon oder Marathon laufen, weißt aber nicht, wie die ideale Vorbereitung dafür aussieht? Unsere Tipps und Trainingspläne unterstützen dich dabei, die Distanzen von 21,1 Kilometer beim Halbmarathon beziehungsweise 42,2 Kilometer beim Marathon zu meistern.
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Voraussetzungen für die (Halb-)Marathon-Vorbereitung
Von 0 auf 100 – funktioniert das auch beim Marathon? Theoretisch ja, solange du ausreichend Zeit für dein Training einplanst. Um einen Halbmarathon oder Marathon in naher Zukunft zu laufen, solltest du aber bereits ein paar Grundlagen mitbringen.
Das sind die wichtigsten Voraussetzungen für das Training und die erfolgreiche Teilnahme an einem (Halb-)Marathon:
Grundlagenausdauer:
Laufen ist dein Hobby. Wer 10 Kilometer problemlos schafft, hat eine gute Basis in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Für einen Marathon solltest du im Idealfall bereits einen Halbmarathon beendet haben.
gesunde Gelenke und Muskulatur:
Knie, Hüfte und Sprunggelenke müssen den Belastungen standhalten. Die Strecken beim Halbmarathon und Marathon führen häufig durch Städte – du läufst also auf Asphalt. Das belastet die Gelenke zusätzlich. Lasse Knieprobleme oder Schmerzen bereits vor der Vorbereitung auf den (Halb-)Marathon ärztlich abklären.
Herz-Kreislauf-Gesundheit:
Ein stabiler Blutdruck und eine gesunde Herzfunktion sind essenziell. Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen hilft ein:e Kardiolog:in.
mentale Voraussetzungen:
Langstreckenläufe erfordern mentale Stärke. Läufer müssen mit Erschöpfung umgehen und sich über lange Distanzen motivieren können. Bringe also Durchhaltevermögen und Disziplin für die Marathon-Vorbereitung mit. Im Idealfall besitzt du Wettkampfmentalität, um auch unter Druck durchzuziehen und deine gewünschte Zeit zu schaffen.
Du musst nicht alle Voraussetzungen komplett erfüllen. Wichtig ist, dass du eine gewisse Grundfitness mitbringst und vor allem Lust und Disziplin hast, um die Vorbereitungen für den Halbmarathon oder Marathon durchzuziehen.
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Wie lange dauert die Vorbereitung für den Marathon und Halbmarathon?
Der optimale Zeitpunkt, um mit den (Halb-)Marathon-Vorbereitungen zu starten, hängt vom individuellen Fitnesslevel und der Wettkampfdistanz ab. Deswegen lassen sich hier keine konkreten Aussagen treffen. Grundsätzlich gelten aber 12 Monate als Minimum für die Marathon-Vorbereitung.1
Laufanfänger:innen, die einen Halbmarathon absolvieren möchten, müssen 5 bis 7 Monate Trainingszeit einplanen.2 Fortgeschrittene, die bereits sportlich aktiv sind, kommen meist mit 12-Wochen-Trainingsplänen aus.
Personen, die zu Überlastungsproblemen neigen, beginnen lieber früher mit der Vorbereitungsphase und planen ausreichend Zeit für die Regeneration ein. Außerdem ist auch die Zielsetzung entscheidend. Wer den Marathon auf Ankommen läuft, benötigt meist weniger Zeit als jemand, der eine bestimmte Zeit unterbieten will.
Die richtige Herzfrequenz in deiner Vorbereitung für den Halbmarathon und Marathon
Die optimale Herzfrequenz für dein Training berechnest du, indem du dich zunächst an der maximalen Herzfrequenz (HFmax) orientierst. Diese lässt sich ungefähr mit folgender Formel berechnen:
Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz3
220 – Lebensalter in Jahren = maximale Herzfrequenz (HFmax)
Für ein effizientes Training werden verschiedene Intensitätsbereiche genutzt. Diese sind:
- im Grundlagenausdauertraining: Das macht den größten Teil der Halbmarathon- und Marathon-Vorbereitung aus. Hier liegt die Herzfrequenz bei etwa 60 bis 75 Prozent der HFmax.4 In diesem Bereich verbessert sich die Ausdauer, die entscheidend für Langstreckenläufe ist.
- bei Tempotrainings und Intervallläufen: Dabei beträgt die Herzfrequenz im Idealfall 80 bis 90 Prozent der HFmax, um die Laktattoleranz zu erhöhen und die Geschwindigkeit zu verbessern.
- beim regenerativen Lauf: Um die Erholung zu fördern, bleibt die maximale Herzfrequenz hier bei 55 bis 65 Prozent der HFmax.5
Die allgemeinen Formeln sind allerdings nur ein Richtwert und nicht immer optimal. Eine bessere Orientierung bietet die sogenannte Laktatschwelle, die Läufer:innen zu Beginn ihrer Vorbereitung für einen Halbmarathon oder Marathon von Sportmediziner:innen bestimmen lassen können.
Für ein optimales Training: Deine Laktatschwelle kennen
Ziel des Trainings ist es, deine aerobe Kapazität zu verbessern und nicht so schnell in den anaeroben Zustand zu rutschen, um eine Übersäuerung der Muskeln zu vermeiden. Damit läufst du effizienter und länger. Ein Laktat-Test ist vor allem bei der Marathon-Vorbereitung empfehlenswert.
Begriffserklärung:
aerob („mit Sauerstoff“):
Vor allem beim langsamen Dauerlauf verbrennt der Körper mithilfe von Sauerstoff Fette und Kohlenhydrate, um sie in Energie für die Muskulatur umzuwandeln. Ziel des Trainings ist es, die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, zu verbessern.
anaerob („ohne Sauerstoff“):
Bei Sprints und schnellen Läufen benötigt die Muskulatur mehr Energie – somit auch mehr Sauerstoff, der allerdings nur begrenzt zur Verfügung steht. Der Körper ist aber in der Lage, in solchen Fälle Kohlenhydrate auch ohne Sauerstoff zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln.
Dabei entsteht allerdings das sogenannte Stoffwechselprodukt Laktat (ein Salz der Milchsäure), das zur Übersäuerung der Muskeln führt und sie müde macht.
Du kannst vor dem Training herausfinden, wo deine persönliche Laktatschwelle liegt – also ab welcher Herzfrequenz dein Körper anaerob arbeitet.
Laktatstufen-Test
Dabei kommst du auf dem Laufband oder Ergometer (Radfahren) stufenweise in eine Belastungssituation. Währenddessen wird dauerhaft deine Herzfrequenz gemessen.
Der/die Sportmediziner:in erhöht die Geschwindigkeit oder Watt-Leistung stufenweise und entnimmt am Ende jeder Erhöhungsphase winzige Mengen Blut aus dem Ohrläppchen. Anschließend testet er/sie den Laktat-Wert im Blut und hält ihn zusammen mit der jeweiligen Herzfrequenz fest.6
Viele Ärzt:innen setzen zusätzlich auf die Messung des Blutzuckers (Glukose), um noch genauere Angaben über die Energieversorgung im Körper zu erhalten.
Halbmarathon: Vorbereitung und Plan für dein Training
Du schaffst bereits ganz entspannt 5 Kilometer und möchtest dich nun auf den Halbmarathon vorbereiten? Dann kannst du dich an einem 12-Wochen-Trainingsplan orientieren. Der Plan baut deine Ausdauer systematisch auf und enthält eine Mischung aus langen Läufen, Intervalltraining und Regenerationstagen.
Allgemeine Trainingstipps:
- 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche für eine kontinuierliche Steigerung
- lange Läufe am Wochenende, um die Distanz zu erhöhen
- Intervall- und Tempotrainings für mehr Schnelligkeit und Kraft
- Ruhetage zur Regeneration
- Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen, Krafttraining) sinnvoll
- Die finale Distanz von 21 Kilometern läufst du nur einmal – und zwar am Wettkampftag selbst.
Bitte beachte:
Für die Halbmarathon-Vorbereitung ist dieser Plan nur eines von vielen Beispielen. Passe ihn gerne deinen Bedürfnissen und deinen gesundheitlichen Voraussetzungen an. Du kannst den Trainingsplan beispielsweise auch auf 16 Wochen erweitern und mehr Ruhetage einlegen, wenn du merkst, dass du mehr Zeit für die Regeneration benötigst.
Woche 1 bis 4: Grundlagen schaffen als Vorbereitung für den Halbmarathon
Ziel: Laufumfang steigern, an längere Distanzen gewöhnen
Ende der Woche 4: erster langer Lauf über 10 km
| Montag: | Ruhetag oder lockeres Alternativtraining (z. B. Radfahren, Yoga) |
| Dienstag: | 4–6 km lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | 3 km Intervalltraining (z. B. 4 × 500 m schnell, 2 Minuten Gehpause) |
| Freitag: | Ruhetag |
| Samstag: | langer Lauf (Start mit 7 km, jede Woche um 1 km steigern) |
| Sonntag: | 3–4 km langsamer Regenerationslauf oder Alternativtraining |
Woche 6 bis 8: Belastung steigern
Ziel: mehr Kilometer laufen, Tempo und Durchhaltevermögen verbessern
Ende der Woche 8: erster langer Lauf über 15 km
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 6–8 km lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch: | 4–5 km Tempodauerlauf (leicht schneller als Wettkampftempo) |
| Donnerstag: | Ruhetag oder Alternativtraining |
| Freitag: | 4–5 km Intervalltraining (z. B. 6 × 500 m schnell, 1 min Gehpause) |
| Samstag: | langer Lauf (11–15 km, jede Woche um 1–2 km steigern) |
| Sonntag: | 5 km lockerer Lauf |
Woche 9 bis 11: Wettkampf-Vorbereitung für den Halbmarathon
Ziel: Halbmarathon-Niveau erreichen, letzte Tempotrainings
Ende der Woche 10: Testlauf über 18 km unter realistischen Bedingungen (ähnliche Uhrzeit, Verpflegung wie im Wettkampf)
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 8–10 km Dauerlauf |
| Mittwoch: | 5–6 km Tempodauerlauf |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 6 km Intervalltraining (z. B. 4 × 1 km schnell, 2 min Pause) |
| Samstag: | langer Lauf (16–18 km) |
| Sonntag: | 5 km lockerer Lauf |
Woche 12: Tapering (Erholung und Feinschliff)
Ziel: Beine erholen lassen, damit du am Wettkampftag fit bist
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 6 km lockerer Lauf |
| Mittwoch: | 4 km Tempodauerlauf |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 3 km locker |
| Samstag: | 2 km sehr locker (optional) |
| Sonntag: | Halbmarathon |
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Training für den Marathon: Vorbereitung und Plan
Einen Marathon zu laufen, bedarf sehr viel Disziplin und einer guten Vorbereitung. Ein detaillierter Plan ist dabei essenziell. Für Personen, die bereits 10 Kilometer locker schaffen oder in der Vergangenheit einen Halbmarathon beendet haben, kann ein 16-Wochen-Trainingsplan ausreichen.
Allgemeine Trainingstipps:
- 4 Laufeinheiten pro Woche für eine optimale Anpassung
- lange Läufe, um den Körper an die Distanz zu gewöhnen
- Intervalltraining und Tempodauerläufe für eine bessere Laufökonomie
- Ruhetage und Alternativtraining nicht vergessen
- Tapering (Reduzierung des Trainingsumfang) in den letzten drei Wochen, um erholt an den Start zu gehen
- Die finale Distanz von 42 Kilometern läufst du nur am Wettkampftag.
Bitte beachte:
Die Marathon-Vorbereitung ist zeitaufwendig. Passe den Plan deswegen deinen Bedürfnissen und deinem Wohlbefinden an. Bevor du mit dem Training beginnst, empfiehlt sich ein ärztlicher Gesundheitscheck.
Woche 1 bis 4: Basis schaffen in deiner Marathon-Vorbereitung
Ziel: Laufumfänge langsam steigern, an längere Distanzen gewöhnen
Ende der Woche 4: erster langer Lauf über 20 km
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 8–10 km lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch: | 6–8 km Intervalltraining (z. B. 6 × 800 m schnell, 2 min Pause) |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 8–10 km Tempodauerlauf (leicht schneller als Marathonrenntempo) |
| Samstag: | Ruhetag |
| Sonntag: | langer Lauf (Start mit 14 km, jede Woche um 2 km steigern) |
Woche 5 bis 8: Belastung erhöhen
Ziel: höhere Kilometerumfänge und erste richtig lange Läufe
Ende der Woche 8: erster langer Lauf über 28 km
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 10–12 km Dauerlauf |
| Mittwoch: | 8–10 km Tempodauerlauf |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 10 km Intervalltraining (z. B. 4 × 1 km schnell, 2 min Pause) |
| Samstag: | Ruhetag |
| Sonntag: | langer Lauf (22–28 km, jede Woche um 2 km steigern) |
Woche 9 bis 12: Maximale Belastung & Wettkampfsimulation in deiner Marathon-Vorbereitung
Ziel: höchste Laufumfänge erreichen, Marathonbedingungen simulieren
Ende der Woche 12: wichtigster langer Lauf mit 35 km, letzter großer Belastungstest
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 12–14 km Dauerlauf |
| Mittwoch: | 10–12 km Tempodauerlauf |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 12 km Intervalltraining (z. B. 5 × 1 km schnell, 2 min Pause) |
| Samstag: | Ruhetag |
| Sonntag: | langer Lauf (30–35 km) |
Woche 13 bis 16: Tapering & Feinschliff
Ziel: Kilometerumfänge reduzieren, erholt in den Wettkampf starten
Ende der Woche 15: letzter langer Lauf über 20 km – kein hartes Training mehr
Ende der Woche 16: Marathonwoche mit kurzen Läufen, viel Erholung, mentaler Vorbereitung
| Montag: | Ruhetag |
| Dienstag: | 10 km lockerer Lauf |
| Mittwoch: | 6–8 km Tempodauerlauf |
| Donnerstag: | Ruhetag |
| Freitag: | 6 km regenerativer Lauf |
| Samstag: | Ruhetag |
| Sonntag: | langer Lauf (nur noch 15–20 km) |
Tipps zur Vorbereitung für den Halbmarathon und Marathon
Ein Marathon ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Dein Kopf entscheidet oft darüber, ob du durchhältst oder aufgibst. Hier sind einige Strategien, um dich mental optimal vorzubereiten und während des Rennens stark zu bleiben.
Mentale Strategien für das Training:
- Setze dir realistische Ziele: Definiere ein Hauptziel (z.B. „Ich will den Marathon in unter 4 Stunden laufen“) und ein Alternativziel („Ich will ohne Gehpausen durchlaufen“). Setze auch Zwischenziele für dein Training (z.B. „Ich will in Woche 8 die 28 km gut bewältigen“).
- Nutze Visualisierungstechniken: Stelle dir im Training regelmäßig vor, wie du erfolgreich ins Ziel läufst. Visualisiere auch schwierige Momente, etwa die letzten Kilometer, und wie du sie überwindest.
- Entwickle mentale Stärke durch harte Trainingseinheiten: Lange Läufe sind nicht nur körperlich wichtig, sondern bereiten dich mental auf die Distanz vor.
- Finde dein „Warum“: Notiere dir, warum du diesen Marathon laufen möchtest. Lies deine Gründe an schwierigen Tagen durch, um dich neu zu motivieren.
- Arbeite mit positiven Selbstgesprächen: Ersetze negative Gedanken („Ich kann nicht mehr“) durch positive Formulierungen („Ich bin stark, ich schaffe das“). Entwickle ein persönliches Mantra wie „Jeder Schritt bringt mich näher zum Ziel“.
- Laufe bewusst mit Freude: Nicht jedes Training muss ein harter Kampf sein. Genieße Läufe in schöner Umgebung oder mit Musik. Belohne dich nach erfolgreichen Trainingseinheiten mit kleinen Dingen (etwa einem guten Essen oder einer heißen Dusche).
- Suche dir Verbündete: Falls es dir schwerfällt, allein zu laufen, suche dir eine:n Trainingspartner:in oder eine Laufgruppe. Die gegenseitige Motivation unterstützt dich dabei, durchzuhalten.
Und nicht vergessen: Auch die Ruhetage und Phasen für die Regeneration sind wichtig. Buche eine professionelle Massage und verwende eine Muskelcreme mit Arnika wie Physiorelax Ultra Plus.
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Ernährung in der Vorbereitung für den Halbmarathon und Marathon
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Verletzungsprävention. Ein ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sorgt für eine optimale Energieversorgung.
- Kohlenhydrate: Der Hauptbrennstoff für lange Läufe liefert dir schnell Energie. Gute Quellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder Quinoa. Iss vor dem Lauf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit (etwa eine Banane mit Haferflocken).
- Proteine: Proteine sind essenziell für die Muskelerholung und den Aufbau neuer Muskelstrukturen. Proteinquellen sind beispielsweise mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu.
- gesunde Fette: Fette benötigst du für die Hormonproduktion und als Energielieferant für lange Belastungen. Du findest sie etwa in Avocados, Nüssen oder fettem Fisch (Lachs, Makrele).
- Flüssigkeitszufuhr: Dehydrierung reduziert die Leistungsfähigkeit deutlich. Du solltest mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag (über Getränke und Lebensmittel) zu dir nehmen, abhängig von Temperatur und Schweißverlust.7 Trinke auch während des Trainings regelmäßig kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke.
- Elektrolyte: Beim Schwitzen verliert der Körper wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Bananen, Nüsse oder grünes Gemüse liefern neue Elektrolyte. Eine Alternative sind isotonische Getränke oder Elektrolytlösungen aus der Apotheke.
Während des Halbmarathons ist eine Energiezufuhr meist nicht nötig. Bei langen Distanzen wie dem Marathon allerdings solltest du auch während des Wettkampfs eine Kleinigkeit essen, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Es reichen spezielle Gels, Energieriegel oder Bananen. Damit hast du auch auf den letzten Kilometern bis zur Ziellinie noch genug Kraft.
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Quellen
- „Tipps zum Marathon“, Sportordination Wien, https://www.sportordination.com/insights-themen/tipps-zum-marathon/. Zugegriffen 17. März 2025
- „Interview mit Dr. Christoph Zinner“, Deutsche Sporthochschule Köln, https://www.dshs-koeln.de/universitaere-weiterbildung/aktuelles-wissenswertes/blog-news/detail/meldung/interview-mit-dr-christoph-zinner/. Zugegriffen 17. März 2025.
- „Die Maximale Herzfrequenz“, German Journal of Sports Medicine, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2010/heft-12/die-maximale-herzfrequenz/. Zugegriffen 18. März 2025.
“Fit für den Marathon!”. Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, https://www.dhfpg-bsa.de/wp-content/uploads/sites/19/sites/2/2019/07/fachartikel_marathonvorbereitung.pdf. Zugegriffen 18. März 2025.
- Bergmann, Julian. „Maximale Herzfrequenz berechnen: mit Tabelle“. Akademie für Sport und Gesundheit, https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/maximale-herzfrequenz.html. Zugegriffen 17. März 2025.
- Lammel, Christoph. „Laktat-Leistungsdiagnostik“. Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie der Technischen Universität München, https://www.sport.mri.tum.de/de/service/faqs/untersuchungen/laktat-leistungsdiagnostik. Zugegriffen 17. März 2025.
- „Wasser“. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/. Zugegriffen 18. März 2025.
